最佳運動時間不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！很多人鍛煉錯了
發(fā)布時間：2025-05-31 15:28:16
文章來源：央視新聞微信公眾號
你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。但一項研究發(fā)現，...
你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。但一項研究發(fā)現，很多人都鍛煉錯了！
01 最佳運動時間不是“天剛亮”
很多老年人往往早上5、6點就睡不著了，醒來后就出門遛彎運動，過早晨練真的對身體有好處嗎？廣州醫(yī)科大學和廣東省人民醫(yī)院的研究人員一篇研究發(fā)現：早上太早運動全因死亡(全因死亡指一定時期內各種原因導致的總死亡，通俗的理解就是不論任何原因導致的死亡。)風險、心血管疾病死亡風險會更高。
研究發(fā)現，與5：00—11：00相比，11：00—17：00運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。
為什么不建議“天剛亮”就出去運動？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院成杰輝醫(yī)生介紹，人體血壓在早晨6—8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。
02 最佳運動時間不是“臨睡前”
除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。一項研究通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現：“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。
研究發(fā)現，如果在睡前4小時內進行高強度運動(尤其是睡前2小時內)，會導致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質量下降5.6%、心率紊亂(夜間靜息心率升高、心率變異性降低)。
因此，不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10點或11點睡覺，那最好在晚上6點或7點前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。
03 “最佳鍛煉時間”推薦這兩個
上午8點至10點
一項超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。
此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌癥患病風險降低26%至27%。
下午16點至18點
對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？其實一天中運動的黃金時間為午后16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
醫(yī)生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。
04 日常運動很多人沒練對記住三個重點
一次鍛煉多久？——30至60分鐘
有些人一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也并不是運動時間越長越好。一項超過120萬人的研究發(fā)現，從時間長度來說，每次運動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。
重點鍛煉什么？——有氧+力量
想要運動效果最優(yōu)，有氧運動和力量訓練要結合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：自重訓練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶訓練、健身器械訓練。
練到什么強度？——中等強度
運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。
怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100至140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
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