換季不生病 收好這份飲食速查表
發(fā)布時(shí)間：2025-09-03 15:28:56
文章來源：北京青年報(bào)
換季之時(shí)，天氣并未立刻轉(zhuǎn)涼，但晝夜溫差開始加大、空氣逐漸干燥。作為臨床營養(yǎng)醫(yī)師，最常被問到的是該怎么吃才能不生病、不長膘？今天就從...
換季之時(shí)，天氣并未立刻轉(zhuǎn)涼，但晝夜溫差開始加大、空氣逐漸干燥。作為臨床營養(yǎng)醫(yī)師，最常被問到的是該怎么吃才能不生病、不長膘？今天就從營養(yǎng)學(xué)的角度，給大家一份“立秋后飲食速查表”，幫大家把節(jié)氣變化拆解成可操作的飲食方案。
換季后的三大營養(yǎng)挑戰(zhàn)
身體水分蒸發(fā) 空氣干燥加之依舊高溫，導(dǎo)致皮膚、呼吸道不顯性失水增加，易出現(xiàn)口干、咽干、便秘。
能量需求波動(dòng) 早晚涼爽讓人食欲回升，但白天仍熱，總能量消耗未必顯著下降，結(jié)果容易“多吃不動(dòng)”。
免疫屏障換季考驗(yàn) 溫差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染風(fēng)險(xiǎn)升高，需要充足蛋白及維生素A、D和鋅、硒等免疫相關(guān)營養(yǎng)素。
飲食要訣就這四個(gè)字
潤 補(bǔ)足水分和可溶性膳食纖維，對(duì)抗干燥。
穩(wěn) 總能量別大起大落，體重增幅控制在≤0.5千克/月。
優(yōu) 優(yōu)質(zhì)蛋白≥1.0克/千克體重，雞蛋、奶、魚、蝦、瘦肉輪著吃。
輕 少油少糖，烹調(diào)以蒸、煮、燉、拌為主，減少煎炸、紅油、重醬。
三類重點(diǎn)人群特別提醒
老年人 晨起、睡前各一杯溫水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，預(yù)防骨質(zhì)疏松；每周吃至少3次深海魚，每次50至75克。
學(xué)齡兒童 早餐一杯牛奶加一個(gè)水煮蛋；每天吃一份深綠色蔬菜和一份橙黃色蔬菜； 限制含糖飲料。
慢性代謝病患者 糖友吃水果要放在兩餐之間，每次最多吃150克，優(yōu)先選擇蘋果、梨、桃；痛風(fēng)和高尿酸人士注意減少濃肉湯攝入，多吃低脂奶和新鮮蔬菜；高血壓人群每日鹽攝入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。
換季飲食給您提個(gè)醒
立秋后還能喝冰的嗎？腸胃敏感、哮喘或痛經(jīng)史者建議飲品溫度≥10℃；普通人少量無妨，總量計(jì)入每日液體攝入。
此外，現(xiàn)代飲食讓不少人的能量攝入過剩，貼秋膘就更要考慮健康，紅燒肉和奶茶雖美味，不如用三文魚、牛油果、堅(jiān)果等“優(yōu)質(zhì)蛋白+好油脂”替代肥肉和甜飲料。
與此同時(shí)，膳食纖維也不是吃越多越好。普通人每天攝入25至30克即可，超過50克可能妨礙礦物質(zhì)吸收并引發(fā)腹脹。
一周食材速配清單
全谷物：燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米
蛋白：雞胸、鱈魚、蝦仁、北豆腐、雞蛋、低脂奶
蔬果：西蘭花、胡蘿卜、彩椒、菠菜、番茄、黃瓜、梨、蘋果、桃子
堅(jiān)果/種子：巴旦木、亞麻籽
調(diào)味：橄欖油、亞麻籽油、芝麻醬、低鈉鹽、檸檬
一日飲食樣板餐
早餐(7:00-8:00)
燕麥40克＋脫脂牛奶250毫升，微波2分鐘成糊
水煮蛋1個(gè)
梨或桃1個(gè)(≈150克可食部)
上午加餐(10:00)
原味巴旦木10克＋無糖酸奶100克
午餐(12:00-13:00)
主食：糙米50克+藜麥30克蒸熟
蛋白：蒸鱈魚100克(或北豆腐150克)
蔬菜：雙色西蘭花胡蘿卜200克，橄欖油5克清炒
湯：番茄紫菜蝦皮湯1碗(番茄100克+紫菜3克+蝦皮2克)
下午加餐(15:30-16:30)
黃瓜條、彩椒條共200克蘸鷹嘴豆泥(鷹嘴豆50克煮熟后加橄欖油5克、檸檬汁少許打成泥)
晚餐(18:30-19:30)
主食：紅薯150克蒸或空氣炸鍋無油烤制
蛋白：雞胸肉80克切絲，與芹菜100克、香菇50克同炒，油5克
蔬菜：涼拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻醬5克＋少許醋)
全天飲水≥2000毫升，分8至10次完成；運(yùn)動(dòng)飲料或含糖飲料只在大量出汗(大于一小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng))時(shí)適量選擇。
注：此菜單適合60公斤以下輕體力成年人
關(guān)鍵詞：
最近更新
- 開學(xué)總?cè)氯骂^疼肚子痛？別輕易呵斥孩子在“裝病”2025-09-03
- 換季不生病 收好這份飲食速查表2025-09-03
- 水果界抗氧天團(tuán)登場 維C天花板竟是它2025-09-03
- 暢飲無糖飲料致血糖升高 極端“養(yǎng)生”當(dāng)心引病上身2025-09-03
- 一個(gè)小方法就能測(cè)出你是不是“易瘦體質(zhì)” 真的嗎？2025-09-03
- 多方發(fā)力 我國罕見病保障明顯提升2025-09-03
- 越來越多“中國造” 我國醫(yī)療裝備實(shí)現(xiàn)新突圍2025-09-03
- 幸?？ㄜ嚻边x故事｜2臺(tái)東風(fēng)天龍接力，陽師傅從電焊工到車主的奮斗人生路2025-09-02
- 百臺(tái)龍擎落鄭州！東風(fēng)商用車區(qū)域布局再加碼2025-09-02
- 暑期檔總票房摸高百億 兩部京產(chǎn)電影沖進(jìn)票房前十2025-09-01
- 在新片《捕風(fēng)追影》中，成龍形象被創(chuàng)新性縫合進(jìn)當(dāng)下的審美與語境2025-09-01
- 革命歷史題材影視劇：成功構(gòu)建青春敘事與歷史敘事的對(duì)話空2025-09-01
- 重看《青蛇》那些困惑與尋覓不曾遠(yuǎn)去2025-09-01
- 上海歌劇院版《法爾斯塔夫》劇組昨開放排練 大劇院新演出季開幕戲挑戰(zhàn)威爾第喜劇2025-09-01
- 95后袁派花旦首個(gè)個(gè)人專場《瑜·見》亮相天蟾逸夫舞臺(tái) 吉他彈唱《西廂記·琴心》大膽出新2025-09-01
- 京產(chǎn)電影《捕風(fēng)追影》獲贊“近十年最好看的動(dòng)作片” 成龍梁家輝“打”出新高度2025-09-01
- 百億之后，暑期檔還有何“后勁”2025-09-01
- 陳明昊主演電影《再見，壞蛋》上映 市井煙火中的人間值得2025-09-01
- 國家大劇院聯(lián)袂北京京劇院 9月17日首演新編歷史京劇2025-09-01
- 第二十四屆中國上海國際藝術(shù)節(jié)相約金秋，1200余場活動(dòng)、55臺(tái)主板演出蓄勢(shì)待發(fā)2025-09-01
- 《我們的河山》主創(chuàng)團(tuán)隊(duì)幕后分享——用真實(shí)感叩開觀眾心扉2025-09-01
- 長劇市場“及時(shí)雨”，孕育下一季繁花綻放2025-09-01
- 第六屆廬山國際愛情電影周將評(píng)選年度愛情片佳作，陳建斌蔣勤勤擔(dān)任形象大使2025-09-01
- 國話“CNT現(xiàn)場”高清展映《生死場》《抗戰(zhàn)中的文藝》 經(jīng)典話劇“弦歌不輟唱山河”2025-09-01
- 上海圖書館東館舉辦館藏電影主題手稿文獻(xiàn)展 在泛黃手稿里觸摸中國電影百年心跳2025-09-01
- 《捕風(fēng)追影》：“老派”功夫片還奏效嗎2025-09-01
- 一艘大船隨音樂劇“北上”2025-09-01
- 《南京照相館》馬來西亞首映觸動(dòng)當(dāng)?shù)赜^眾2025-09-01
- 《如愿今夕——2025中央廣播電視總臺(tái)七夕晚會(huì)》相聚浙江天臺(tái)2025-09-01
- 《歸隊(duì)》熱播：多線敘事交織，還原東北抗聯(lián)十四年抗戰(zhàn)史2025-09-01
熱門推薦HOT
-
幸?？ㄜ嚻边x故事｜2臺(tái)東風(fēng)天龍
傍晚的霞光染紅了屋頂，來自湖南衡陽的陽師傅剛將剛買不久的東風(fēng)天龍KX新嶸耀穩(wěn)穩(wěn)停好，駕駛室門打開，兒子帥帥便如小鹿般撲來：爸爸的車好
-
百臺(tái)龍擎落鄭州！東風(fēng)商用車區(qū)域
9月1日，東風(fēng)商用車有限公司與河南TXGY有限公司在鄭州隆重舉行100臺(tái)東風(fēng)天龍KL燃?xì)鉅恳嚭灱s暨首批20臺(tái)交付儀式。這是東風(fēng)商用車深耕區(qū)域
-
幸?？ㄜ嚻边x故事 | 兩代東風(fēng)
在廣袤無垠的西北大地上，一條條公路如同生命的脈絡(luò)，承載著無數(shù)家庭的生計(jì)與夢(mèng)想。來自寧夏回族自治區(qū)吳忠市的路師傅就是奔波在其中的一員
-
東風(fēng)商用車攜手東風(fēng)康明斯，啟程
8月22日，為期兩天的擁抱科技 點(diǎn)燃?jí)粝?025 WE Trucking親子夏令營在湖北十堰圓滿落幕。本次活動(dòng)由東風(fēng)商用車與東風(fēng)康明斯聯(lián)合主辦，橫
-
幸福卡車票選故事 | 天錦七年
2025年盛夏，當(dāng)幸?？ㄜ囍鷮W(xué) 東風(fēng)在夏有禮東風(fēng)商用車助學(xué)季活動(dòng)開展時(shí)，一份特別的投稿悄然抵達(dá)：見過太多像卡車司機(jī)父母這樣為生活奔波、
-
搶先登上東風(fēng)商用車新能源快車的
隨著雙碳目標(biāo)的穩(wěn)步推進(jìn)和綠色物流需求的不斷增長，新能源重卡市場正加速進(jìn)入滲透期。疊加新能源補(bǔ)貼政策的持續(xù)釋放，市場動(dòng)力進(jìn)一步增強(qiáng)，
-
卡友千金高藝珊喜獲東風(fēng)“圓夢(mèng)禮
這個(gè)盛夏，夢(mèng)想綻放!幸福卡車助學(xué) 東風(fēng)在夏有禮2025東風(fēng)商用車助學(xué)季終極大獎(jiǎng)圓夢(mèng)禮得主今日榮耀誕生!自8月1日活動(dòng)火熱開啟，便吸引了超14
-
政企攜手共建綠色礦山，首批50臺(tái)
綠色賦能新賽道，攜手共筑宜昌藍(lán)。8月15日，東風(fēng)商用車有限公司、湖北交通投資集團(tuán)有限公司(以下簡稱湖北交投)、湖北宜化集團(tuán)有限公司(以下
-
一盅兩件“搞得掂”，東風(fēng)龍擎“
廣東人的一天，多是從一壺滾燙的茶和一份從容的煙火氣開始的 。茶樓里人聲鼎沸。這看似閑適的背后，實(shí)則蘊(yùn)藏著刻在廣東人骨子里的務(wù)實(shí)與精
-
開著龍擎去掙錢！東風(fēng)天龍新嶸耀
8月1日至8月4日，東風(fēng)商用車開著龍擎去掙錢東風(fēng)天龍新嶸耀卡友運(yùn)營全紀(jì)實(shí)活動(dòng)順利舉辦，在廣東云浮圓滿收官。這是東風(fēng)商用車深入卡友真實(shí)運(yùn)
猜你喜歡LOVE
千城百縣看中國｜福建長泰：一尾鱸鰻
香蒸鱸鰻，是長泰狀元喜宴里的一道名菜。選用福建省漳州市長泰區(qū)吳田山下活盤湖中的鱸鰻，輔以長泰豆豉清蒸，配幾片生姜、幾縷蔥白，以猛火
“雪國崇禮·戶外天堂”崇禮區(qū)亮相《
 近日，河北省張家口市崇禮區(qū)人民政府區(qū)長曹東曉走進(jìn)《300秒看家鄉(xiāng)》節(jié)目，與觀眾一同探尋這座被運(yùn)動(dòng)精神點(diǎn)燃、被青春活力重塑的城市
千城百縣看中國｜山東巨野：山地葡萄
初秋時(shí)節(jié)，山東省巨野縣青龍山、紅土山一帶3000多畝山地葡萄相繼成熟，迎來了采摘季。青龍山、紅土山一帶土壤富含鐵微量元素，利用這一優(yōu)勢(shì)
中國飯店協(xié)會(huì)韓明：下沉市場潛力大
  8月2日至4日，2025企業(yè)家太陽島年會(huì)在哈爾濱舉行。在2日召開的2025縣域特色產(chǎn)業(yè)發(fā)展論壇暨《300秒看家鄉(xiāng)》研討會(huì)上，中國飯店
以“山水婁煩”打造“汾河明珠”
8月2日至4日，2025企業(yè)家太陽島年會(huì)在哈爾濱舉行。在2日召開的2025縣域特色產(chǎn)業(yè)發(fā)展論壇暨《300秒看家鄉(xiāng)》研討會(huì)上，山西省太原市婁煩縣委